Al momento stai visualizzando Nutrizione per sportivi: come integrare una dieta senza glutine e lattosio

Pratichi sport regolarmente? Allora dovresti essere consapevole dell’importanza dell’alimentazione equilibrata per mantenere alte le tue prestazioni fisiche. In particolar modo, la nutrizione per sportivi dovrebbe essere sempre priva di glutine o lattosio.

Abbiamo scritto questo articolo proprio per dare consigli agli sportivi come te, soprattutto se celiaco, sull’alimentazione corretta da seguire, sull’apporto energetico necessario e sull’importanza dei grassi e dei liquidi, spiegando infine come va contrastato lo stress ossidativo.

Nutrizione per sportivi: consigli generali per una dieta senza glutine

Perché è importante la corretta nutrizione per sportivi? Oltre a riflettere i principi fondamentali dell’alimentazione sana, può essere adattata a tutte le necessità individuali, come la celiachia.

Ad esempio, il classico modello alimentare mediterraneo propone una base equilibrata, purché venga eliminato il glutine. Dimentica il mito diffuso che gli sportivi possono mangiare tanto e tutto quello che vogliono. Anche se un dolce mangiato prima dell’esercizio viene metabolizzato velocemente, l’eccesso di calorie potrebbe farti ingrassare.

La sudorazione, al contrario della convinzione diffusa, non si traduce in perdita di peso ma piuttosto di liquidi e sali minerali; quindi, è fondamentale l’adeguata idratazione mentre ti alleni. Inoltre, dovrai introdurre nella tua dieta alimenti che forniscono il giusto apporto nutritivo, ma senza sbilanciare però i macronutrienti, soprattutto se ti stai sottoponendo ad allenamenti intensi.

Per questo motivo, dovresti avvalerti di un nutrizionista che ti aiuti a pianificare la tua dieta personalizzata, sempre tenendo conto delle variazioni dovute al tipo di sport praticato. Inoltre, l’adeguato apporto energetico è essenziale per sostenere il livello di attività fisica. Ne parleremo di seguito

L’apporto energetico: i mattoni della performance atletica

Da dove ricavi l’energia necessaria per l’attività fisica? Aumentando l’assunzione di carboidrati, sia semplici che complessi, fondamentali nella nutrizione per sportivi. Nonostante vengano rilasciati più lentamente rispetto agli zuccheri semplici, l’energia rilasciata dai carboidrati complessi dura di più.

Siccome gli zuccheri semplici possono far abbassare i livelli di glicemia, per evitare la conseguente debolezza fisica è necessario equilibrare l’apporto di carboidrati. Il corretto apporto proteico, che varia tra 1,2 e 2,0 g/kg a seconda del tipo di sport, funge da supporto alla crescita e al recupero muscolare.

Nella dieta, vengono poco considerati i grassi, che invece sono fondamentali nel supporto delle funzioni energetiche e cellulari, poiché compongono circa il 30% delle calorie giornaliere. Olio extravergine di oliva, semi e frutta secca sono davvero ottimi, poiché forniscono al tuo corpo di acidi grassi essenziali.

Altro pilastro fondamentale nella nutrizione per sportivi è l’idratazione. Il sudore che deriva dall’attività fisica richiede il giusto apporto di liquidi. In altre parole, devi bere acqua, tè leggeri o spremute in piccole quantità durante e dopo l’allenamento. Per gli allenamenti più intensi, usa gli integratori salini per riequilibrare le perdite di sali minerali.

Il miglioramento dello stato di salute complessivo passa anche attraverso la gestione dello stress ossidativo, che può essere ridotto grazie a cibi ricchi di antiossidanti.

Contrastare lo stress ossidativo con la giusta alimentazione

L’attività fisica intensa innesca spesso lo stress ossidativo. Come evitarlo? Mangia legumi, cereali integrali senza glutine, frutta secca, pesce e olio extravergine di oliva offre benefici protettivi grazie al loro contenuto di vitamine e minerali. Nella nutrizione per sportivi, rientrano anche verdure e frutta fresca, i quali forniscono acqua e ulteriori micronutrienti.