Se sei contemporaneamente sportivo e celiaco, ti sarai già chiesto come dovrebbe essere la dieta senza glutine per sportivi. Innanzitutto, deve rispettare le esigenze nutrizionali, ma anche garantire l’apporto necessario di energia e proteine.
In questo articolo, parleremo dei principi base della dieta sana e adatta alle esigenze degli sportivi celiaci. Inoltre, analizzeremo l’apporto energetico, la necessità di assumere carboidrati senza glutine e l’importanza degli alimenti antiossidanti per combattere lo stress ossidativo.
L’importanza della dieta equilibrata
La dieta senza glutine per sportivi deve essere improntata sull’alimentazione sana. Non devi cadere nella convinzione che l’attività fisica ti consente di mangiare tutto ciò che vuoi. Dopo un allenamento, spesso alcuni sportivi consumano snack calorici, dimenticando quanto sia fondamentale mantenere l’equilibrio tra i nutrienti per evitare di aumentare di peso. Ricordiamo anche che sudare non equivale a perdere grasso, ma soltanto liquidi, quindi l’idratazione è ancora più fondamentale.
Se ti alleni regolarmente dovrai adattare il tuo fabbisogno calorico in base all’intensità dell’attività fisica che pratichi. Sia per le sedute d’allenamento di media intensità che per quelle con maggiore frequenza e intensità, ti consigliamo di affidarti a un professionista della nutrizione. Di seguito, spiegheremo come va gestito l’apporto energetico attraverso i carboidrati e il fabbisogno di proteine.
Dieta senza glutine per sportivi: aumentare l’apporto energetico
Il carburante principale per chi pratica sport sono i carboidrati. Aumentare il loro consumo, prediligendo quelli complessi da cereali senza glutine, permette di ottenere energia continua. Gli zuccheri semplici forniscono immediatamente energia, ma è meglio non esagerare se vuoi evitare che la glicemia salga troppo. Altrettanto fondamentale è la gestione dell’apporto proteico. Le proteine dovrebbero variare da 1,2 a 2,0 grammi per chilo di peso corporeo, in base al tipo di attività fisica.
Se pratichi sport improntati sulla resistenza o sul rinforzo muscolare, potresti aver bisogno di un contenuto proteico superiore alla norma. Insieme alle proteine, anche i grassi sono fondamentali, e dovrebbero essere circa il 30% del fabbisogno calorico giornaliero. L’olio extravergine di oliva, i semi e la frutta secca contengono grassi salutari.
Nel successivo paragrafo, parleremo dell’importanza di mantenere un buon equilibrio idrico e delle strategie per gestire lo stress ossidativo.
Idratazione e alimenti antiossidanti
L’attività fisica aumenta la perdita di liquidi attraverso la sudorazione, per cui è vitale che l’idratazione sia corretta. Bere acqua, tè leggero, spremute o succhi di frutta in piccole quantità ma frequentemente è la strategia migliore per rimanere idratato sia prima che durante l’allenamento. In situazioni di stress prolungato o attività intensa vengono in aiuto gli integratori salini.
Inoltre, l’attività fisica intensa genera stress ossidativo, ma una dieta ricca di alimenti antiossidanti attenua spesso gli effetti dannosi. Consumare cibi come legumi, cereali integrali senza glutine, frutta, olio d’oliva e vegetali freschi assicura l’apporto di vitamine, minerali e sostanze benefiche. Tali alimenti non solo aiutano a contrastare i radicali liberi, ma supportano anche il recupero muscolare e il benessere generale.
